Grüner Tee Inhaltsstoffe: Catechine, L-Theanin & Nährwerte im Detail

Catechine sind die wichtigste Gruppe der Polyphenole im grünen Tee und machen etwa 25 bis 35 Prozent der Trockenmasse aus. Das bekannteste und am intensivsten erforschte Catechin ist Epigallocatechingallat, kurz EGCG. Es kommt in kaum einem anderen Lebensmittel in vergleichbarer Menge vor und steht im Zentrum zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen. Neben EGCG enthält grüner Tee weitere Catechine wie Epicatechin (EC), Epicatechingallat (ECG) und Epigallocatechin (EGC), die gemeinsam das Polyphenolprofil des Tees bilden. Geschmacklich sind die Catechine für die angenehme Herbe und eine leichte Bitterkeit verantwortlich. Die gallierten Formen wie EGCG und ECG schmecken dabei deutlich bitterer und adstringierender als die nicht gallierten. In der Pflanze dienen Catechine als natürlicher Schutz vor UV-Strahlung und Fraßfeinden, weshalb Blätter in voller Sonne mehr davon bilden als beschattete. Der Catechingehalt variiert erheblich je nach Teesorte, Anbauregion und Verarbeitung. Sencha enthält typischerweise 50 bis 100 Milligramm EGCG pro Tasse, während Matcha als Pulvertee die gesamte Blattsubstanz liefert und damit deutlich höhere Werte erreichen kann. Entscheidend ist, dass grüner Tee, anders als schwarzer oder Oolong-Tee, nicht fermentiert wird, wodurch die empfindlichen Catechine weitgehend erhalten bleiben.

L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze Camellia sinensis vorkommt. Sie macht etwa ein bis zwei Prozent der Trockenmasse grüner Teeblätter aus und gilt als einer der Gründe, warum grüner Tee so anders schmeckt als andere koffeinhaltige Getränke. Gebildet wird L-Theanin in den Wurzeln der Teepflanze und von dort in die jungen Triebe transportiert, wo es den größten Teil der freien Aminosäuren stellt. Eine Tasse grüner Tee enthält durchschnittlich 25 bis 60 Milligramm L-Theanin, wobei beschattete Sorten wie Gyokuro und Kabusecha deutlich höhere Werte aufweisen. Durch die Beschattung der Teepflanzen vor der Ernte wird die Umwandlung von L-Theanin in Catechine verlangsamt, was zu einem milderen, süßlicheren Geschmack führt. Geschmacklich steht L-Theanin für Umami, die fünfte Grundgeschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter. Japanische Teemeister schätzen genau diese weiche, brühige Tiefe, die an Meeresalgen oder frische Erbsen erinnert. In der Forschung wird L-Theanin häufig zusammen mit Koffein untersucht, da beide Stoffe gemeinsam in der Teepflanze vorkommen. Auch die Erntezeit spielt eine Rolle: Die ersten Frühjahrstriebe enthalten am meisten L-Theanin, spätere Ernten deutlich weniger. Deshalb gelten Tees aus der ersten Pflückung als besonders mild und vollmundig. Da L-Theanin gut wasserlöslich ist, geht es schon bei niedrigen Temperaturen und kurzen Ziehzeiten in den Aufguss über. Das erklärt, warum Gyokuro mit nur 50 bis 60 Grad heißem Wasser zubereitet wird.

Grüner Tee enthält drei bedeutende Alkaloide: Koffein, Theobromin und Theophyllin. Das Koffein im Tee, früher auch als Tein bezeichnet, unterscheidet sich chemisch nicht vom Koffein im Kaffee. Im Teeaufguss liegt es jedoch teilweise an Polyphenole gebunden vor. Eine Tasse grüner Tee enthält typischerweise 20 bis 50 Milligramm Koffein, abhängig von Sorte, Blattgröße und Ziehzeit. Gyokuro weist mit 30 bis 50 Milligramm pro Tasse den höchsten Koffeingehalt auf, während Bancha und Kukicha als koffeinarme Alternativen mit 10 bis 20 Milligramm gelten. Kukicha wird aus Stielen und Zweigen hergestellt, die von Natur aus weniger Koffein enthalten als die Blätter. Theobromin, das man vor allem aus Kakao kennt, ist in geringeren Mengen enthalten (etwa 2 bis 4 Milligramm pro Tasse). Theophyllin kommt nur in Spuren vor. Die drei Alkaloide sind chemisch eng verwandt, Theobromin ist in der Teepflanze sogar eine direkte Vorstufe des Koffeins. Geschmacklich tragen sie zur leichten Bitterkeit des Aufgusses bei, die sich mit der Süße des L-Theanins zum typischen, ausgewogenen Grüntee-Charakter verbindet. Die Ziehzeit beeinflusst den Koffeingehalt maßgeblich: Nach ein bis zwei Minuten werden bereits etwa 70 Prozent des Koffeins gelöst, während längere Ziehzeiten vor allem den Gehalt an bitteren Gerbstoffen erhöhen. Auch die Wassertemperatur spielt eine Rolle, denn heißeres Wasser löst Koffein schneller. Wer einen koffeinärmeren Aufguss möchte, wählt daher kühleres Wasser oder greift zu Bancha, Kukicha oder Hojicha.

Neben den prominenten Polyphenolen und Aminosäuren enthält grüner Tee ein überraschend vielfältiges Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamin C ist im frischen Teeblatt in nennenswerten Mengen enthalten. Bei schonender Verarbeitung und korrekter Zubereitung (unter 80 °C) bleiben davon etwa 5 bis 10 Milligramm pro Tasse erhalten. Vitamin B2 (Riboflavin) kommt mit etwa 0,05 Milligramm pro Tasse vor. Darüber hinaus enthält grüner Tee geringe Mengen an Vitamin E und Vitamin K, wobei letzteres besonders in Matcha eine Rolle spielt, da hier das gesamte Blatt verzehrt wird. Bei den Mineralstoffen sticht Fluorid hervor, das die Teepflanze aus dem Boden aufnimmt und vor allem in älteren Blättern anreichert: Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 0,1 bis 0,3 Milligramm Fluorid. Mangan ist mit bis zu 0,5 Milligramm pro Tasse vertreten. Zink, Kalium und Magnesium kommen in geringeren Mengen vor. Wie hoch die Werte im Einzelnen ausfallen, hängt stark von Boden, Düngung und Anbauregion ab, weshalb Tees aus Japan und China unterschiedliche Mineralstoffprofile zeigen. Wichtig zu wissen: Da bei einem normalen Aufguss nur die wasserlöslichen Bestandteile extrahiert werden, liefert Matcha als Pulvertee generell höhere Mengen an fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen. Die Nährwerte einer Tasse grüner Tee (200 ml, ohne Zucker) sind dabei denkbar unkompliziert: praktisch null Kalorien, kein Fett und kein Zucker.

Die Art der Verarbeitung und Zubereitung hat erheblichen Einfluss darauf, welche Inhaltsstoffe im grünen Tee erhalten bleiben und in die Tasse gelangen. Der entscheidende Unterschied zu schwarzem Tee liegt im Fehlen der Fermentation (genauer: der enzymatischen Oxidation). Direkt nach der Ernte werden die Blätter erhitzt, in China meist durch Röstung in Pfannen (Sha Qing), in Japan durch Dämpfung (Mushisei). Beide Methoden deaktivieren die Enzyme, die sonst die Catechine zu den dunkleren Verbindungen des schwarzen Tees umwandeln würden. Die japanische Dämpfung gilt als besonders schonend und bewahrt einen höheren Anteil an Vitamin C und Chlorophyll, was den intensiv grünen Farbton japanischer Sorten erklärt. Chinesische Pfannenröstung erzeugt dagegen ein leicht nussiges Aroma und eine gelblich-grüne Tassenfarbe. Bei der Zubereitung ist die Wassertemperatur der wichtigste Faktor: Temperaturen über 85 °C zerstören empfindliche Catechine und Vitamin C und lösen gleichzeitig übermäßig viele Gerbstoffe, die den Tee bitter machen. Die optimale Temperatur liegt je nach Sorte zwischen 60 und 80 °C. Die Ziehzeit bestimmt das Verhältnis von Koffein, Aminosäuren und Gerbstoffen: Kürzere Ziehzeiten (1-2 Minuten) ergeben einen milden, L-Theanin-betonten Aufguss, während längere Ziehzeiten mehr Catechine und Gerbstoffe lösen. Auch die Blattqualität spielt eine Rolle: Ganze Blätter wie beim Bio Grüner Tee von Fio Tea geben ihre Inhaltsstoffe gleichmäßiger ab als zerkleinerte Blätter in Teebeuteln, die schneller überextrahieren und bitter werden können.