Koffein: Tee vs. Kaffee - der große Vergleich
95 Milligramm Koffein stecken in einer normalen Tasse Filterkaffee. Eine Tasse schwarzer Tee kommt auf 40 bis 70 Milligramm - je nach Sorte, Ziehzeit und Wassertemperatur. Klingt simpel. Ist es aber nicht.
Wer Tee und Kaffee nur nach Milligramm vergleicht, versteht nicht, warum Teetrinker morgens klarer im Kopf sind, ohne das typische Kaffee-Zittern zu spüren. Der Unterschied liegt nicht in der Menge. Er liegt in der Chemie.
Koffein tee kaffee: die nackten Zahlen
Ein Espresso (30 ml) enthält zwischen 60 und 70 mg Koffein - auf das Volumen gerechnet ist das die höchste Konzentration aller üblichen Heißgetränke. Ein Filterkaffee (200 ml) landet bei 90 bis 120 mg. Und Tee?
Hier trennen sich die Wege je nach Sorte erheblich:
| Teesorte | Koffein pro 200 ml |
|---|---|
| Schwarzer Tee (Assam) | 50-70 mg |
| Oolong | 30-50 mg |
| Grüner Tee (Sencha) | 25-40 mg |
| Matcha (2 g) | 60-80 mg |
| Weißer Tee | 15-30 mg |
| Kräutertee | 0 mg |
Matcha fällt auf. Weil das gesamte gemahlene Teeblatt im Getränk landet, ist der Koffeingehalt vergleichbar mit einem schwachen Espresso - bei gleichzeitig hohem L-Theanin-Anteil.
Wir bei Fio Tea haben festgestellt, dass unsere Kunden den Koffeingehalt von Matcha regelmäßig unterschätzen. Wer abends empfindlich auf Koffein reagiert, sollte Matcha spätestens bis 14 Uhr trinken.
Teein: Warum Koffein im Tee anders wirkt
Gleiche Menge, andere Wirkung. Das klingt paradox, ist aber biochemisch erklärbar.
Tee enthält L-Theanin - eine Aminosäure, die ausschließlich in der Teepflanze (Camellia sinensis) und einer Pilzart vorkommt. L-Theanin beeinflusst die Aufnahme von Koffein ins Gehirn. Eine Tasse grüner Tee liefert je nach Sorte 25 bis 60 mg L-Theanin.
Was passiert in der Kombination? Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren und sorgt so für Wachheit. L-Theanin fördert Alpha-Gehirnwellen - den Zustand entspannter Konzentration, den man aus Meditation oder tiefem Fokus kennt. Die Kombination aus beiden Stoffen kann die kognitive Leistung verbessern, ohne das “nervöse Kaffeegefühl” zu erzeugen, wie eine Studie von Haskell et al. in Biological Psychology (2008) zeigt.
Koffein aus Kaffee trifft das Gehirn dagegen schnell und direkt. Der Spiegel steigt innerhalb von 30 bis 45 Minuten steil an - und fällt dann auch wieder. Viele Menschen kennen das als Kaffeeabsturz am frühen Nachmittag.
Bei Tee verläuft der Anstieg flacher, die Wirkung hält länger an. Und das aus gutem Grund: L-Theanin verlangsamt die Koffeinaufnahme.
Entgegen der landläufigen Meinung ist es also nicht die geringere Menge, die Tee “sanfter” macht - es ist das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe. Ein Matcha mit 70 mg Koffein kann ruhiger wirken als ein Filterkaffee mit 95 mg, weil das L-Theanin die Kurve glättet.
Mehr zu den Inhaltsstoffen: Grüner Tee Inhaltsstoffe und Schwarzer Tee Inhaltsstoffe
Welcher Tee hat das meiste Koffein?
Drei Faktoren bestimmen den Koffeingehalt mehr als die Teesorte selbst.
Ernte. Die ersten Blätter (First Flush, Frühjahr) enthalten mehr Koffein als spätere Ernten. Ein Darjeeling First Flush kann bis zu 80 mg pro Tasse erreichen.
Ziehzeit. Länger ziehen bedeutet mehr Koffein - aber auch mehr Tannine, die bitter machen und die Koffeinaufnahme im Darm leicht verlangsamen können. 3 Minuten bei schwarzem Tee sind ein sinnvoller Kompromiss.
Wassertemperatur. Je heißer das Wasser, desto schneller lösen sich Koffein und andere Stoffe. Grüner Tee mit 80 Grad aufgebrüht hat deshalb weniger Koffein als derselbe Tee mit kochendem Wasser.
In unserer Erfahrung unterschätzen viele Teetrinker, wie stark die Ziehzeit den Koffeingehalt beeinflusst. Wer morgens einen Energie-Boost will, kann schwarzen Tee 5 Minuten ziehen lassen - das erhöht den Koffeingehalt deutlich. Wer abends noch einen Schluck schwarzen Tee trinken möchte, der kürzer zieht, senkt das Koffeinrisiko, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen.
Wann ist Tee, wann Kaffee die bessere Wahl?
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden. Ein Kaffee um 15 Uhr bedeutet, dass um 21 Uhr noch die Hälfte des Koffeins im Blut zirkuliert. Für die meisten Menschen ist das zu spät.
Kaffee am Morgen - das macht biologisch Sinn. Der Cortisolspiegel ist zwischen 8 und 9 Uhr natürlich am höchsten. Koffein dann auf den bereits erhöhten Cortisol-Spiegel zu geben, bringt weniger Zusatznutzen, kann aber die Toleranz schneller aufbauen. Viele Schlafforschende empfehlen deshalb, Kaffee erst 90 Minuten nach dem Aufwachen zu trinken.
Tee eignet sich aus zwei Gründen besonders für den späteren Vormittag und frühen Nachmittag: Erstens ist der Koffeingehalt moderater. Zweitens kann L-Theanin helfen, die Konzentration zu stützen, ohne die Schlafvorbereitung am Abend zu stören.
Grüner Tee am Nachmittag? Für die meisten unbedenklich. Schwarzer Tee um 18 Uhr? Kommt auf den Menschen an - Koffein-Sensitivität ist genetisch bedingt und variiert stark.
Fazit: Koffein ist nicht gleich Koffein
Wer Tee und Kaffee nur nach Milligramm vergleicht, greift zu kurz. Die Wirkung hängt von der Aufnahmerate ab, vom Zusammenspiel mit anderen Inhaltsstoffen - und davon, was man vom Getränk erwartet.
Kaffee ist schnell, direkt, intensiv. Tee ist gleichmäßiger, fokussierter - zumindest bei Sorten mit nennenswert L-Theanin wie Matcha, Gyokuro oder hochwertigen Senchas.
Wir bei Fio Tea empfehlen keine Entweder-Oder-Entscheidung. Kaffee morgens, grüner Tee am Vormittag, schwarzer Tee nach dem Mittagessen - das ist eine Kombination, die viele unserer Kunden als ausgewogen beschreiben. Kein Nachmittagstief. Kein Einschlafen vorm Laptop.
Was wirklich zählt: die Qualität des Tees. Minderwertiger Industrietee mit zerkleinertem Blattstücken hat oft mehr Koffein als nötig und wenig L-Theanin. Ganze Blätter, schonend verarbeitet, liefern das bessere Verhältnis. Das merkt man.
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